Regulación emocional

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Mantener el control de nuestras emociones puede ser muy difícil en el día a día, cuando nos vemos enfrentados a distintas situaciones problemáticas, en nuestro trabajo, nuestra vida personal, o nuestra relación con nuestros hijos.

Puede pasar que, si no lidiamos con lo que nos está pasando internamente (molestia, incomodidad, rabia, entre otras), podemos reaccionar de manera impulsiva. Es por ello que es importante pensar y entender lo que nos pasa, para actuar de manera responsable, considerando las consecuencias de nuestros actos y posibles soluciones a lo que estamos enfrentando.

También puede pasar que veamos que nuestro hijo o hija tiene frecuentes pataletas, explosiones o exabruptos. Puede que en algún momento sintamos que no logra controlar sus impulsos o sus emociones y queremos saber cómo ayudarle
manejar las situaciones cotidianas que le hacen explotar, antes de que eso ocurra.

Las siguientes técnicas se pueden utilizar por personas de cualquier edad para evitar descontrolarse emocionalmente.

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Cuatro técnicas para evitar una reacción emocional impulsiva:

Estas técnicas se deben aplicar antes de tener la reacción impulsiva desmedida. Para esto es importante que la persona logre identificar qué señales físicas y corporales le están dando la señal de que ya ha llegado a un límite y lo que se viene es la desregulación.

La persona debe realizar 5 respiraciones profundas, en donde cada una implica hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos (esta respiración es diafragmática, o sea, el abdomen debe expandirse), retener el aire durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos.

La persona debe moverse físicamente y salir del lugar o posición en la que se encuentra. Esta técnica invita a la persona a salir de la fase de inicio de la desregulación emocional. La idea es que la persona pueda movilizarse a otro lugar físico o realizar alguna tarea física que lo saque del estado emocional límite. Algunos ejemplos son irse a un cuarto o espacio en soledad, lavarse la cara con agua, dar una vuelta en el exterior, etc.

Esta técnica consiste en que la persona se dice a sí misma, mental o verbalmente, una frase o palabra breve de contención, como por ejemplo “(el nombre) tranquilízate”, “calma”, “no te desesperes”. Esta técnica debe practicarse continuamente y dará muy buenos resultados. La frase o palabra elegida debe hacerle sentido a la persona que se da la autoinstrucción.

Esta técnica consiste en contar mental o verbalmente hasta 10. Ese tiempo es fundamental para entrar a un estado más racional y de reflexión ante la reacción impulsiva.

Referencia:
Material Elaborado por el Equipo de Prevención de la Oficina Infanto-Juvenil de la Municipalidad de Lo Barnechea